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こちら、「シンプルな暮らしは幸せ」実験室

10年に及ぶ断捨離はおわった。 ミニマリストに憧れつつ、目指してはいません。

筋トレするなら、私の屍を越えていって!お願い!!(後編・その1)

筋トレは、いわば「ローリスク・ハイリターン」な投資です。

まあ、体力的に最初は
少し大変ではあるけど、
やろうと思えば自分の体の
重さだけを使って、誰でも手軽に
今すぐ始められて、
しかも気持ちや体がつよくなれる
筋トレ。

ですが、
正しいやり方をしないと、
「ハイリスク・ノーリターン
(超大変な思いをして、利益なし!)」
となってしまう可能性もあります。


ミニマリストとしては、
正しく、効率的に、シンプルに、
高い効果を期待したいものです。


というわけで、後編!


前編で申し上げたとおり、
筋トレの「やり方」ではなく、
「効率的に、長期的に筋トレと向き合う方法」
(特に大人の女性向きかも)
を、知りたいひと向けの記事です。

2回シリーズで終わらせる予定でしたが、ちょっと長くなるので、
今日は「後編・その1」としました。


前編の記事はこちら

[http://madame-lovebird.hatenablog.com:embed:cite]

私の過去の筋トレにおける失敗を、踏み台にして(屍をこえるというより、踏んでください、的な^^)
筋トレを楽しんでほしいです。


「効果が実感できる」筋トレは実はとっても「楽しい」んです!


「筋トレに迷わない十ヶ条」。効果的な筋トレで、よりシンプルになれるよう願いをこめて書きますよ^^

1.まずタンパク質は必ずたべて。カロリー増えても、たべて。


お肉や、お魚、足りていますか?
せっかく筋トレしていても、
タンパク質の摂取が足りないと、
ちっとも筋肉量が増えない

ばかりか、非常にまずいことに
なりかねません。


「えー。そんな、筋肉モリモリになりたいわけじゃないもーん」と思ったあなた。わかります、ええ、わかりますとも。ですが、まあ聞いてください。


私は、30代のときは同じ負荷でも楽に筋力維持できていたのに、40代になったとたん「あれ?同じ負荷、同じ回数なのに効果が持続しない・・」という経験を何度もしています。



30代のとき、いい加減な食事でも、
筋トレだけで筋力を持続できていたのは
潤沢な成長ホルモンのおかげさま
なのですね。



ですが40代、
そういうわけにはいきません(笑)


でも、タンパク質を適量とることで、
それを、少しは補うことができます。


しかも、摂取するタイミングは
なるべくなら、夜が良いです。

寝ているときに、
筋肉を効率的に増やす
成長ホルモンが分泌されるからです。


私は、大きな筋肉よりむしろ、コアに近い部分の筋肉を鍛えたいので、タンパク質の「量」にはあまり神経質にならず、バランスを大事にしています。

高負荷で大きい筋肉をつけたいひとは、きっとそれなりの摂取量があるのでしょうが(その辺はあまりよく知らない)、女性で「しなやかな筋肉鍛えたい」目的であれば、お魚、卵、お肉(脂身すくないところ)を意識してとるように、食材の選び方やランチの選び方を変えるだけでも、全然違います!


たとえば私は、ほっとくと、
朝、パンとコーヒー
昼、パスタ
おやつに甘い物
夜、サラダとお刺身と納豆とご飯

くらいで終わらせてしまいがちな
典型的な「主婦の食生活」
に陥りがちですが、


40代になってからは特に
卵、シャケ、さんま、さば、鳥むね肉

など、低脂肪・高たんぱく質の食材を
組み合わせるよう気をつけています。
筋トレをした日は、特に、です。


それによって、総合的な
摂取カロリーが上がったとしても、
です。


それに今日び、鳥むね肉などは
やけに脂がのっていて、
結構おいしいです(笑)


また、納豆やお豆腐は、確かに
植物性たんぱく質が豊富ですが、
肉や魚よりかは効率が落ちるので
私は補助的に「副菜」として
取ってます。


なので、継続して効果を上げていきたいなら、
効率的にたんぱく質が摂取できる
動物性のものも
大事にしたほうが効果的です。


「筋肉を増やす」と考えて、
やっと「現状の筋肉量維持」くらいが
40代の女性の現実である場合が多いのです。


そして、たんぱく質の話は、
「3.リバウンドの真実」につながりますが、
それは以下、順番に述べていきます。


f:id:madame-lovebird:20160426135210p:plain

⭐︎ある日のうちのお昼ごはん。左奥のサムゲタン風スープに、鶏肉がどっさり。

2.でも野菜もたべて。そんで、炭水化物もたべて。だけど、「野菜だけ」はNG!!!!


とはいえ、野菜や炭水化物(ごはん)も
大事なのです。


野菜だけ、ごはんだけ、
となってしまうのはダメですが、
野菜やごはんを適量とることで、
たんぱく質とともに
相互に良い働きをしてくれて、
より質の良い筋肉が作られます。


シンプルな事実ですが、
バランスがすべてなのです。

つくづく、正しいことって
シンプルなのですよね。


筋トレがうまくいく、
効果が出る、というのは
つまり「バランス良い食生活」の
ダイレクトな証明です。


また、糖質制限
(炭水化物を一切食べない)
も、やったことありますが、
私はおすすめしません。
⭐︎この「糖質制限」は、糖尿病などによるものは含まれません。


もちろん、夜だけは
お米を控えめに・・・などは
良いかと思います。


ですが、
完全に、生活から糖質を制限すると
どうなるか・・・・・?


短期的にはすごく体重が
落ちるんです。
それは、炭水化物には
水分が多く含まれるからで、


私のような「水でむくみやすい」
体質のひとは
ごはんを控えたりすると
一瞬体重がすごく落ち、
「わー^^」と
かなりインパクトはあるのですが、
単に水分量が減っただけのこと。


また、人間は長い歴史の中で
炭水化物をとることで
生き延びてきた、遺伝子の働きも
あるのでしょう。


糖質を制限しすぎると、
あきらかに脳の働きが鈍ります。


そして、筋肉を動かしているのは
脳なので、脳がうまく働かなければ、
筋肉がいくらあっても、
「お金はたくさんあるけど、決して
使っちゃいけない悲しい大富豪」
みたいなことになっちゃいます。


そんなのやですよね。
鍛えた筋肉は、自分の意思で
楽しく使いたい。
それなら食事は、
お肉と魚、野菜と海藻、ごはん
とバランスよく摂るべきです。
そして、糖質カットもまた、以下の
リバウンドにつながります。


3.リバウンドとは、「精神力」の話じゃないから怖い。リバウンドの真実。

リバウンドって、
意思力の話だと思ってませんか?


食べるのを我慢して、
食欲が爆発して、
決壊!!
反動で暴飲暴食、そして
もとの体格より太ってしまう、


ということだと思っているひとは
多いんじゃないかな・・・
(そういう場合もあるでしょうけど)、



「だったら、意志をつよく持てば
リバウンドを防げるはず!」
なんて昔は思ってました。


そういう問題ではないんです。


実は・・・・・


「糖質やたんぱく質を取らずに
筋トレをすると
身体が筋肉を分解してしまい、
よけいに太る」というのが、
リバウンドの真実です。
そう、意志の力じゃ太刀打ちできないものなのです。


人間の身体は、たえず糖を
エネルギーにして生きているのですが、


エネルギーとして使われる順番は、
ふつう、
・食事からとった糖
・体内(肝臓)に蓄えていた糖
・体脂肪を分解して作った糖。同時にたんぱく質も糖に変えてエネルギーにする。

の順番です。

ですが、
タンパク質や栄養素が不足して
この順番がうまく働かなくなると、
身体はどうやって糖を調達するでしょうか?



な、なんと。
身体は、自分のたんぱく質の宝庫
イコール、「筋肉」を分解して
糖を作ろうとするのです。


これが、「糖新生」という
リバウンドのメカニズムで、


こうなってしまうと、
いくら筋肉を鍛えても、
作る側から体が勝手に
筋肉を破壊して、

どんどん代謝が落ち、
筋トレしていて、しかも
あんまり食べていないのに
なぜか太る・・・(泣)という
循環に陥ってしまうのです。
体の防衛本能が、
勝手に筋肉を「使っちゃう」のです。


こわいですね・・・。


以下は、私の経験談ですが、ひとは筋トレによって順調に体重や体脂肪が落ちてきたときほど、「筋トレ・ハイ」になりやすく(笑)、もうどんどん数字が落ちるのが楽しくて、もしや、食事の量をもっと減らしたらもっと効果が出るんじゃないか・・などとアホなことを考えたりするものです。


が、そういうときこそ要注意。
確かに、筋トレによって
調子よく代謝があがったときに
さらに食事量をへらすと
一時的に体は軽くなりますが、


結果、筋トレによる「筋肉増量」のペースに
タンパク質や栄養素の摂取量が
おいつかなくなり、
それはもう
すごい勢いで、あるとき突然
リバウンドしてしまうのです。


なので、自分の筋肉を
体に勝手に使われたくなかったら、
食事は一定量、
筋トレに見合った量だけ
食べるべきです。

居候した放蕩ものに
蔵の中まで荒らされて全財産を
食いつぶされないように、
適度に美味い飯を与えておくのが
筋トレには、長い目で見て
本当に大事なことなんです〜。

筋トレして効果が出ないどころか
逆に太っちゃった・・・
なんて、もうモチベーション下がるし、
ただでさえ大変な筋トレが
なぜ楽しめるのかって言ったら、
効果が感じられるからなのであり、
それがなかったら、筋トレは
ただの苦行となってしまいます。

⭐︎上記の、リバウンドに関する「糖新生」のメカニズムの知識は、愛読しているこの本から得ました。筋トレに役立つ良書です。興味があるかたは、ご一読ください。



さて、食事と筋トレのことは「十ヶ条」の中でも一番大事なので、1〜3が、長くなってしまいました。読んでくださってありがとうございます。

明日は、4番目以降の項目について、さくっとかるーく書きますね!(ひっぱってごめんなさい)

筋肉は、「お金」に似たエネルギー体です。その心は・・・効率的な増やし方と使い方がある、あればできることの可能性が広がる、怠け者にはめぐってこない、あっても使えない場合がある、などなど。自分が必要な分の、必要な時に使える筋肉、蓄えましょう。クリックお願いいたします。
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